碳水化合物简称“碳水”，，
，，
，，是人体三大产能养分素之一。。许多操控体重的人将其视为“大敌”，，
，，
，，以为它是“长胖元凶”。。浚可是，，
，，
，，碳水化合物着实分“好”与“坏”，，
，，
，，吃对了并不简朴让人发胖。。

吃对碳水有助于体重办理

钻研发明，，
，，
，，低碳水饮食有助于体重办理，，
，，
，，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，，
，，
，，与体重削减相关；；；；；
；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，，
，，
，，或许加速体重添加。。

好碳水：减重帮手

好碳水主要泉源于加工水平低、养分生涯完好的自然植物性食物，，
，，
，，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。。其消化吸收速率较慢，，
，，
，，能耐久牢靠地供能，，
，，
，，避免血糖快速大幅摇动，，
，，
，，有助于下降糖尿病和心血管疾病的爆发危险。。以下几类食物归于此类。。

坏碳水：甜蜜圈套

坏碳水多为精加工或添加许多糖的食物。。好吃到令人上瘾，，
，，
，，可是养分价值低，，
，，
，，简直只供应能量，，
，，
，，升糖速率快，，
，，
，，易引发血糖骤升骤降，，
，，
，，导致“过山车式”的饥饿感，，
，，
，，饱腹自拍偷拍失效感差，，
，，
，，偷拍自拍爱爱网很简朴进食过量。。长时间许多食用坏碳水，，
，，
，，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危险。。以下几类食物归于此类。。

怎么科学吃碳水

1、优化结构

多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，
，，
，，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。。例如，，
，，
，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，
，，
，，或许用红薯、玉米作为部分主食。。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群避免全吃粗粮。。

2、操控总量

《我国住民膳食攻略（2022）》引荐，，
，，
，，天天碳水供应的能量应占总能量的50%～65%。。关于一样平常人群，，
，，
，，引荐天天摄入谷类200～300克，，
，，
，，其间，，
，，
，，全谷物和杂豆50～150克，，
，，
，，薯类50～100克。。需求减重的人群应凭证能量份额适当削减。。

碳水摄入过少，，
，，
，，身体或许被逼分解卵白质供能，，
，，
，，导致自拍偷&#偷拍自拍爱爱网25293;失效肌肉丢掉、掉发、急躁易怒、月经杂乱等问题。。碳水摄入过多，，
，，
，，剩余的碳水会转化为脂肪贮存起来，，
，，
，，尤其是形成腹部脂肪群集。。

3、巧妙调配

好碳水还得调配优质卵白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和康健脂肪（如植物油、坚果），，
，，
，，尤其是添加植物性食物的摄入，，
，，
，，有助于进一步牢靠血糖，，
，，
，，增强饱腹感。。

4、食物多样

天天摄入3种谷薯杂豆，，
，，
，，调配4种新鲜蔬菜和水果，，
，，
，，让身体获得周全的养分。。

碳水并不是祸不但行，，
，，
，，要害在于挑选好碳水，，
，，
，，操控总量，，
，，
，，调配合理。。早餐无妨把白面包换知足麦面包，，
，，
，，让康健和甘旨偕行，，
，，
，，洞开生气满满的一天！

泉源：康健我国

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【责任编辑:周晓燕】