碳水化合物简称“碳水”，，，，是人体三大产能养分素之一。。。 。。。许多操控体重的人将其视为“大敌”，，，，以为它是“长胖元凶”。。。 。。�？？？墒�，，，，碳水化合物着实分“好”与“坏”，，，，吃对了并不简朴让人发胖。。。 。。。
吃对碳水有助于体重办理
钻研发明，，，，低碳水饮食有助于体重办理，，，，但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，，，，与体重削减相关 ；；而依赖精制碳水、更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，，，，或许加速体重添加。。。 。。。
好碳水：减重帮手
好碳水主要泉源于加工水平低、养分生涯完好的自然植物性食物，，，，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。。。 。。。其消化吸收速率较慢，，，，能耐久牢靠地供能，，，，避免血糖快速大幅摇动，，，，有助于下降糖尿病和心血管疾病的爆发危险。。。 。。。以下几类食物归于此类。。。 。。。
坏碳水：甜蜜圈套
坏碳水多为精加工或添加许多糖的食物。。。 。。。好吃到令人上瘾，，，，可是养分价值低，，，，简直只供应能量，，，，升糖速率快，，，，易引发血糖骤升骤降，，，，导致“过山车式”的饥饿感，，，，饱腹裸歸ņ色情短篇小说黄蓉54;色情下載0307;裸体色情黄色成人感差，，，，很简朴进食过量。。。 。。。长时间许多食用坏碳水，，，，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病爆发危险。。。 。。。以下几类食物归于此类。。。 。。。
怎么科学吃碳水
1、优化结构
多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，，，，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。。。 。。。例如，，，，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，，，，或许用红薯、玉米作为部分主食。。。 。。。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群避免全吃粗粮。。。 。。。
2、操控总量
《我国住民膳食攻略（2022）》引荐，，，，天天碳水供应的能量应占总能量的50%～65%。。。 。。。关于一样平常人群，，，，引荐天天摄入谷类200～300克，，，，其间，，，，全谷物和杂豆50～150克，，，，薯类50～100克。。。 。。。需求减重的人群应凭证能量份额适当削减。。。 。。。
碳水摄入过少，，，，身体或许被逼分解卵白质供能，，，，导致裸歸美&色情短篇小说黄蓉#33394;情下載体裸体色情黄色成人肌肉丢掉、掉发、急躁易怒、月经杂乱等问题。。。 。。。碳水摄入过多，，，，剩余的碳水会转化为脂肪贮存起来，，，，尤其是形成腹部脂肪群集。。。 。。。
3、巧妙调配
好碳水还得调配优质卵白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和康健脂肪（如植物油、坚果），，，，尤其是添加植物性食物的摄入，，，，有助于进一步牢靠血糖，，，，增强饱腹感。。。 。。。
4、食物多样
天天摄入3种谷薯杂豆，，，，调配4种新鲜蔬菜和水果，，，，让身体获得周全的养分。。。 。。。
碳水并不是祸不但行，，，，要害在于挑选好碳水，，，，操控总量，，，，调配合理。。。 。。。早餐无妨把白面包换知足麦面包，，，，让康健和甘旨偕行，，，，洞开生气满满的一天！
泉源：康健我国
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【责任编辑:周晓燕】
荆州市都会治理执法委员会
