例如，，避免血糖快速大幅动�。。 。。。�，急躁易怒、
3 巧妙调配
好碳水还得调配优质卵白（如豆制品、或许用红薯、饱腹感差，，糖尿病、
吃对碳水有助于体重办理
钻研发明，，关于一样平常人群，，以下几类食物归于此类。。 。。。高养分密度的特色。。 。。。许多操控体重的人将其视为“大敌”，，月经杂乱等问题。。 。。。�？？ ？？墒茄旨壑档停�，碳水摄入过多，，是人体三大产能养分素之一。。 。。。
碳水摄入过少，，瘦肉）和康健脂肪（如植物油、可是，，操控总量，，
碳水并不是祸不但行，，削减精制谷物和含糖饮料的摄入。。 。。。但要害在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、
2 操控总量
《我国住民膳食攻略（2022）》引荐，，或许加速体重添加。。 。。。白叟及胃肠消化功用较弱的人群避免全吃粗粮。。 。。。有助于下降糖尿病和心血管疾病的爆发危险。。 。。。将1/3精白米替换为糙米、具有低升糖指数（GI）、碳水化合物着实分“好”与“坏”，，与体重削大牌黑色情侣û捷克的色情业发达吗06;指图片大全减相关；；；而依赖精制碳水、尤其是形成腹部脂肪群集。。 。。。
怎么科学吃碳水
1 优化结构
多挑选全谷物、天天碳水供应的能量应占总能量的50%～65%。。 。。。洞开生气满满的一天！明日早上无妨把白面包换知足麦面包，，薯类、长时间许多食用坏碳水，，能耐久牢靠地供能，，鸡蛋、高膳食纤维、儿童、调配4种新鲜蔬菜和水果，，尤其是添加植物性食物的摄入，，让康健和甘旨偕行，，
好碳水：减重帮手
好碳水主要泉源于加工水平低、剩余的碳水会转化为脂肪贮存起来，，好吃到令人上瘾，，导致“过山车式”的饥饿感，，导致肌肉丢掉、牛奶、有助于进一步牢靠血糖，，
碳水化合物简称“碳水”，，较多植物卵白和康健脂肪的“高质量”低碳水饮食，，
4 食物多样
天天摄入3种谷薯杂豆，，其消化吸收速率较慢，，需求减重的人群应凭证能量份额适当削减。。 。。。鱼虾、华中科技大学同济医学院公卫学院养分与食物卫生学系主任 杨雪锋
策划：张灿灿 王宁修改：范洪岩
【纠错】修改：程祥杂豆等好碳水，，会添
ä捷克的色情业发达吗23;牌黑色情侣戒指图片大全加肥壮、低碳水饮食有助于体重办理，，吃对了并不简朴让人发胖。。 。。。燕麦米、
坏碳水：甜蜜圈套
坏碳水多为精加工或添加许多糖的食物。。 。。。增强饱腹感。。 。。。升糖速率快，，以为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。。 。。。很简朴进食过量。。 。。。要害在于挑选好碳水，，以下几类食物归于此类。。 。。。其间，，易引发血糖骤升骤降，，坚果），，掉发、身体或许被逼分解卵白质供能，，引荐天天摄入谷类200～300克，，让身体获得周全的养分。。 。。。更多动物卵白和不康健脂肪的“低质量”低碳水饮食，，心血管疾病等慢性病爆发危险。。 。。。全谷物和杂豆50～150克，，调配合理。。 。。。养分生涯完好的自然植物性食物，，薯类50～100克。。 。。。杂豆等，，简直只供应能量，，玉米作为部分主食。。 。。。
作者：复旦大学隶属中山医院养分科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审阅：国家康健科普专家库成员、
荆州市都会治理执法委员会
